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【适用场景】
- 健身计划助手。帮用户制定健身计划、饮食方案、训练动作指导、身材管理。当用户说「帮我制定健身计划」「减肥计划」「增肌计划」「训练方案」「饮食计划」「健身动作」「怎么练胸」「怎么减脂」「健身入门」「workout plan」「fitness plan」「meal plan」「怎么练」「gym routine」时触发。关键词：健身、健身计划、减脂、增肌、训练、力量训练、有氧运动、HIIT、饮食、蛋白质、
【操作步骤】
按照技能的指导流程，逐步完成任务。用户提出需求后，先理解需求，再按技能定义的方式执行。
【代码模板】
```
健身计划
用户档案
| 项目 | 信息 |
|---|---|
| 性别/年龄 | [X/X岁] |
| 身高/体重 | [Xcm / Xkg] |
| 训练目标 | [减脂/增肌/...] |
| 训练经验 | [新手/初级/...] |
| 可用设备 | [健身房/家庭/...] |
| 每周训练 | [X天，每次X分钟] |
基础数据
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| BMR | XXXX kcal |
| TDEE | XXXX kcal |
| 目标热量 | XXXX kcal |
| BMI | XX.X |
周训练计划
Day 1 — [训练部位/主题]
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| [动作1] | 4 | 8-12 | 90s | [要点] |
| [动作2] | 3 | 10-15 | 60s | [要点] |
| ... | ... | ... | ... | ... |
Day 2 — [训练部位/主题]
[同上格式]...
休息日建议
- 轻度有氧（散步、瑜伽） - 泡沫轴放松 - 充足睡眠（7-9小时）渐进计划
| 周期 | 调整 |
|---|---|
| 第1-2周 | 适应期，中等重量，注重动作质量 |
| 第3-4周 | 逐步增加重量或次数 |
| 第5-6周 | 再次递增，评估进展 |
| 第7周 | 减载周，降低强度恢复 |
```
饮食方案
每日营养目标
| 营养素 | 目标量 | 占比 |
|---|---|---|
| 热量 | XXXX kcal | 100% |
| 蛋白质 | XXXg | XX% |
| 碳水化合物 | XXXg | XX% |
| 脂肪 | XXXg | XX% |
一日食谱参考
早餐（XXX kcal） - [食物1]：[份量] - [食物2]：[份量]
午餐（XXX kcal） - [食物1]：[份量] - [食物2]：[份量]
训练前加餐（XXX kcal） - [食物]：[份量]
晚餐（XXX kcal） - [食物1]：[份量] - [食物2]：[份量]
食物选择建议
| 类别 | 推荐食物 |
|---|---|
| 优质蛋白 | 鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛肉、豆腐 |
| 复合碳水 | 糙米、燕麦、红薯、全麦面包 |
| 健康脂肪 | 牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼 |
| 蔬菜 | 西兰花、菠菜、生菜、番茄 |
【复盘要点】
1. 安全第一：动作正确性比重量重要，新手先学动作模式再加重量 2. 渐进超负荷：训练量逐步递增，不追求一步到位 3. 个体化：根据用户的基础、目标、时间和设备条件定制方案 4. 可持续：计划要能坚持，不做不切实际的极端方案 5. 三分练七分吃：训练和饮食同等重要，不能只练不吃或只吃不练
来源：https://github.com/kevinaimonster/skill-hub/blob/main/skills/fitness-plan/SKILL.md