健身计划助手是一款专为健身小白到进阶训练者设计的AI健身规划工具，涵盖减脂、增肌、塑形等多种目标。AI根据用户的身体情况、健身目标和可用资源，制定科学合理的训练计划（包括分化训练、全身训练、HIIT等），并配套饮食方案和动作指导。从训练动作到饮食蛋白质计算，从热身拉伸到恢复计划，全方位帮助用户安全有效地达成健身目标。
【适用场景】
场景一：健身小白制定入门计划
当你刚开始健身不知道从哪练起时，AI帮你从零评估身体情况、健身目标和时间资源，制定第一阶段的训练计划，从基础动作模式（深蹲、硬拉、卧推、推举、划船）开始，确保动作正确再逐步加重量。场景二：减脂期训练+饮食方案
当你想减脂但不知道怎么同时控制饮食和训练时，AI帮你计算每日热量缺口，搭配力量训练（有氧训练）和高蛋白饮食计划，确保减的是脂肪而不是肌肉。场景三：增肌期训练计划
当你想增肌但不知道具体怎么安排训练时，AI帮你制定分化训练计划（如胸背腿三分化、推拉腿五分化等），每个肌群有明确的训练容量、动作选择和渐进超负荷策略。场景四：解决训练瓶颈
当你的训练进入平台期、不知道如何突破时，AI帮你分析当前训练计划的问题，从训练容量、强度、频率、动作选择等维度诊断，并给出调整建议。【操作步骤】
Step 1：输入健身背景
告诉AI你的情况： - 健身目标：减脂/增肌/塑形/提升体能/康复 - 训练基础：完全新手/有训练经验X年/进阶训练者 - 可用资源：健身房/家庭训练/两者都有 - 每周训练时间：X小时 - 饮食控制意愿：随意吃/稍微控制/严格计算 - 体脂/体重（如果有）：方便AI给出更具体的计划Step 2：AI制定训练计划
训练计划框架：
| 计划类型 | 适用人群 | 频率 | 特点 |
|---|---|---|---|
| 全身训练 | 新手/减脂 | 一周3次 | 每次练全身，打好基础 |
| 上下身分化 | 有一定基础 | 一周4次 | 上半身/下半身分开 |
| 胸背腿三分化 | 有基础 | 一周3-4次 | 每个肌群单独训练 |
| 推拉腿五分化 | 进阶 | 一周5-6次 | 细分肌群，高频训练 |
每次训练结构： - 热身：5-10分钟（关节活动+轻重量热身组） - 主项：复合动作3-4组（深蹲/卧推/硬拉等） - 辅助项：孤立动作2-3组 - 有氧（如果有减脂需求）：HIIT20分钟或匀速慢跑30分钟 - 拉伸：训练后重点拉伸当天训练的肌群
Step 3：饮食方案制定
基础公式： - 减脂：每日热量 = 基础代谢 × 1.2 - 300~500大卡 - 增肌：每日热量 = 基础代谢 × 1.2 + 200~300大卡
营养素分配：
| 目标 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 2~2.5g/kg体重 | 2~3g/kg体重 | 0.8~1g/kg体重 |
| 增肌 | 1.8~2.2g/kg体重 | 4~6g/kg体重 | 1~1.5g/kg体重 |
食物选择原则： - 蛋白质：鸡胸/牛腱/鱼/蛋/豆腐/蛋白粉 - 碳水：米饭/土豆/燕麦/红薯/全麦面包 - 脂肪：坚果/牛油果/橄榄油/深海鱼
Step 4：训练动作指导
新手必学五大动作模式： 1. 髋关节主导：硬拉 2. 膝关节主导：深蹲 3. 水平推：卧推 4. 垂直推：推举 5. 垂直拉：引体向上（可用弹力带辅助）
动作优先级： - 优先学习动作模式，不追求重量 - 每次训练前先做热身组确认动作正确 - 记录每次训练重量，方便渐进超负荷
Step 5：复盘与调整
每月复盘： - 体重/体脂变化 - 各动作重量变化 - 训练感受（疲劳程度/恢复情况）
根据复盘结果调整计划。
【代码模板】
提问模板
``` 帮我制定健身计划，目标是【减脂/增肌/塑形】，训练基础是【新手/有经验X年】，每周可以训练【X】小时，训练场地是【健身房/家庭/两者都有】。
我的基本信息： - 性别：【】 - 年龄：【】 - 当前体重：【】kg - 体脂大概：【】% - 饮食控制意愿：【随意/稍微/严格】 ```
训练计划输出格式
```
训练计划
计划类型：【全身训练/三分化/五分化】
目标：【减脂/增肌】
每周训练：【X】次
【训练日1】
热身： - 关节活动5分钟 - 轻重热身组X组X次
主项： - 动作名称：X组X次，重量Xkg
辅助项： - 动作名称：X组X次
有氧（可选）： - 类型：【HIIT/匀速有氧】 - 时长：【X】分钟
拉伸： - [拉伸动作]
饮食建议
每日热量目标：【X】大卡 蛋白质：【X】g 碳水：【X】g 脂肪：【X】g
三餐示例： 早餐： 午餐： 晚餐： ```
【复盘要点】
安全第一是铁律
动作正确性比重量重要100倍。新手前3个月应该专注于动作模式学习，用轻重量把动作做标准。错误的动作模式一旦形成习惯，不仅训练效果大打折扣，还会增加受伤风险。饮食比训练更重要
减脂的核心是热量缺口，增肌的核心是热量盈余。训练再刻苦，饮食不控制，减不了脂也增不了肌。学会大概估算每日热量，是健身的必修课。蛋白质是最关键的营养素
无论减脂还是增肌，每公斤体重每天摄入1.8-2.5克蛋白质。蛋白质饱腹感强、食物热效应高，是减脂期维持肌肉、增肌期支持肌肉生长的关键。休息也是训练的一部分
肌肉在休息时生长，不是在训练时。保证每晚7-9小时睡眠，每周至少休息1-2天。训练过度、休息不足，是新手最常见的错误。渐进超负荷是增肌的核心
长期训练进步的唯一方式，是让身体不断适应更大的负荷。逐步增加重量、组数或减少休息时间，是持续进步的关键。记录每次训练，是渐进超负荷的基础。来源：GitHub https://github.com/kevinaimonster/skill-hub 技能路径：skills/fitness-plan/SKILL.md