四行日记由日本小林惠智博士提出，包含事实、发现、教训、宣言四行，是一种自我教练式复盘方法。通过持续书写，让人从日常事件中看见模式，用积极宣言推动现实自我接近理想自我。本技能提供完整的四步操作系统，适用于每日复盘、情绪管理、习惯养成和个人成长等场景。

四行日记复盘法：事实-发现-教训-宣言的自我教练式复盘工具

四行日记由日本小林惠智博士提出，包含四行：事实 Fact、发现 Discover、教训 Lesson、宣言 Determination。它是一种自我教练式复盘，通过持续 30 到 50 天的书写，让人从日常事件中看见模式，并用积极宣言推动现实自我接近理想自我。

【适用场景】

场景	触发关键词
每日复盘	写今天的四行日记、今天发生了什么值得复盘
情绪管理	今天心情不好、和同事吵架了、我想稳定情绪
习惯养成	建立自我暗示、想坚持每天复盘
个人成长	现实中的我和理想中的我差距很大、我想成为怎样的人

核心原则：事实不加观点，发现不等于感受，教训指向改变，宣言塑造身份。

【操作步骤】

Step 1：事实 Fact

目标：记录客观事实，不添加主观因素和个人观点。

1. 回顾当天重要或印象深刻的事。 2. 用简短文字或关键词记录事实（时间、地点、人物、事件）。 3. 删除评价词，如「糟糕」「离谱」「太失败」——这些是感受而非事实。

输出模板： ```markdown

Step 1：事实

- 今天发生的事： - 涉及的人/场景： - 客观结果： ```

Step 2：发现 Discover

目标：从事实中得出发现，识别规律和关键因素。

1. 问自己：这件事让我看见了什么？这件事背后有什么规律？ 2. 找到其中的普遍法则、关系模式或触发条件。 3. 避免只写情绪感受——发现必须是从事实中提炼的洞察。

输出模板： ```markdown

Step 2：发现

- 从事实中发现的规律： - 背后的原因： - 关键触发点： ```

Step 3：教训 Lesson

目标：把发现转化为经验教训和改变方向。

1. 用自己的语言总结教训，避免空洞的口号。 2. 可以引用格言警句，但必须贴合当天事实。 3. 写清下一次遇到同类情况要改变什么。

输出模板： ```markdown

Step 3：教训

- 本次教训： - 下次要改变的地方： - 一句提醒自己的话： ```

Step 4：宣言 Determination

目标：写出理想中的自己，并以积极语言强化行动方向。

1. 用「我是一个……」开头，描绘理想中的自己。 2. 描述达成目标后的自己是什么样子。 3. 每天默念宣言，让宣言在日常行为中体现。

输出模板： ```markdown

Step 4：宣言

- 我的宣言（我是一个……的人）： - 今天对应的一个小行动： ```

【代码模板】

完整工作流示例：

用户提问：「今天心情不好，还和同事吵架了，帮我写四行日记。」

```markdown

Step 1：事实

- 今天上午和同事讨论方案时发生争执，我提高了音量，对方脸色变了 - 涉及场景：10:30 会议室，方案评审 - 客观结果：讨论中断 5 分钟，会后没有继续沟通

Step 2：发现

- 发现自己压力大时容易把不同意见理解为否定 - 关键触发点：deadline 前 3 天，睡眠不足 6 小时 - 规律：身体状态差的时候沟通耐心会显著下降

Step 3：教训

- 厉害的人都是情绪的主人，先处理情绪再处理事情 - 下次要改变：争论前先深呼吸 3 秒，先复述对方观点 - 提醒的话：不同意见不等于否定，可以先听完再回应

Step 4：宣言

- 我是一个能掌控自己情绪、清晰表达观点的人 - 今天行动：下次争论前先停 3 秒，复述对方观点后再表达自己的判断 ```

30 天四行日记坚持表：

周数	核心主题	宣言方向
第 1 周	情绪觉察	我是一个能觉察自己情绪状态的人
第 2 周	沟通模式	我是一个先倾听再回应的人
第 3 周	行动落地	我是一个用行动证明决心的人
第 4 周	身份认同	我是一个持续成长的人

【复盘要点】

1. 事实行必须客观：不加情感色彩的描述，是后续洞察的基础。如果事实行写成了评价，后续的发现和教训都会偏离。 2. 发现行必须有洞察：不是复述事实，而是问「这件事告诉我什么」。好的发现能够举一反三，触类旁通。 3. 教训行必须指向具体改变：不能只写「下次注意」，要写清楚具体要做什么不同。 4. 宣言行必须可验证：宣言要能被当天的一个小行动检验，而不是遥不可及的理想。 5. 坚持 30-50 天：四行日记需要持续练习才能看见效果，建议设置手机提醒，每天固定时间书写。

【来源信息】

来源仓库：GitHub https://github.com/Beastars-awsl/cognitive-model-conversion-skills 原始文件：review/review-four-line-diary/SKILL.md